Ha még a szokásosnál is nehezebben kelsz fel a reggel nyolcas online előadásra, vagy úgy érzed, sehogy sem akarja megírni magát a nyolcvankettedik beadandód, akkor olvasd el 10 tippünket a mentális egészséged kezelésére.
A koronavírus okozta helyzet, mindenkit kibillent megszokott életéből. Nem tudunk egy embert próbáló nap után kiülni barátainkkal a Duna partra, hogy kiengedjük a fáradt gőzt, és közösen ostorozzuk kibírhatatlan főnökünket. Nem ugorhatunk le a haverokkal focizni, kosarazni és ha már a sportnál tartunk, a sörpong bajnokságok is elmaradnak. Gyakorlatilag eltörölték a nyarat, az esküvőket, a fesztiválokat, koncerteket, színházi előadásokat és ehelyett bizonytalanság és nagyon sokaknak anyagi nehézségek vagy épp rengeteg plusz munka szakadt a nyakukba.
A motiválatlanság, a szorongás, a magány, a tehetetlenség, az unalom vagy épp a túlterheltség mind olyan érzelem, amit a helyzetből fakadóan emberek milliói tapasztalnak az elmúlt hetekben. Minél több időt töltünk ebben az alternatív új valóságban, annál fontosabb, hogy odafigyeljünk testi-lelki épségünkre. Éppen ezért a Zyntern.com Álláportál csapata összegyűjtött néhány hasznos tippet az ép eszünk és lelki békénk megőrzése érdekében.
1. Összpontosíts azokra a dolgokra, amiket Te befolyásolsz
A pszichológusok szerint, tulajdonképpen még, ha vagyunk is olyan szerencsések, hogy nem vesztettünk el családtagot, barátot, ismerőst a vírus következtében, akkor is tapasztalhatunk gyászhoz köthető tüneteket magunkon. Gyászolhatjuk a biztonságérzetünket, a szokásainkat, a munkánkat, a szabadságunkat. Éppen ezért egyrészt fontos tudatosítani magunkban, hogy ezek az érzések valódiak és nem szabad őket figyelmen kívül hagyni. Gyakori, hogy átesünk a gyász 5 szakaszán: tagadás, düh, alkudozás, depresszió, elfogadás, ugyanakkor ezek intenzitása emberenként és szituációnként eltérő lehet. Amit tehetünk ilyenkor érzelmi biztonságunk érdekében, ha nagyobb figyelmet fordítunk azokra a dolgokra, amik fölött van befolyásunk. Akár, hogy mit eszünk ebédre, vagy milyen filmet nézünk este, vagy, hogy frissen mosottan illatoznak-e ruháink. Ezek mind olyan dolgok, amik segítenek nekünk mentális egészségünk megőrzésében.
2. Digitális detox
Manapság az internet korában másodpercenként bombáznak minket minden irányból a legfrissebb hírekkel, halálesetekkel, ugyanakkor a jelenlegi helyzetben fontos odafigyelni a mértéktartásra. Hiába akarják lenyomni a torkodon a 18. koronavírusos összeesküvés elméletet, ellen kell állnod a kísértésnek, sőt legjobb, ha rá se nézel a hírfolyamodra.
A szakemberek javaslatai alapján a folyamatos görgetés helyett, ha a reggeli kávé mellé elolvassuk a híreket, vagy kora este megnézzük a híradót, bőven elég információ birtokába kerülünk, és a kettő között nyugodtan élhetjük megváltozott életünket. Ha pedig mégis hírfogyasztásra adjuk a fejünket, akkor keressük a szívmelengető, boldog és pozitív üzeneteket és történéseket a rémhírek és wc-papír háborúk zuhatagában. John Karsinski új youtubecsatornája, a SomeGoodNews, például minden résszel mosolyt csalt az ember arcára és könnyeket a szemébe.
3. Adj struktúrát a napjaidnak
Bár nincs is annál felemelőbb érzés, mint egész nap pizsamában flangálni a lakásban és komoly percekig tartó vitát folytatni magunkkal arról, hogy a kanapéról vagy az ágyunkról nézzük-e a következő Game of Thrones részt, egy idő után a feladataink feltorlódnak és az agyunk stimuláció hiányában megbuggyan. A pszichológusok azt tanácsolják, hogy alakítsunk ki minden napra egy „ütemtervet”. Öltözzünk fel reggel, mossunk fogat és találjuk ki milyen feladatokat akarunk a hét melyik napján elvégezni. Akár kisiskolás módjára táblázatot vagy naptárat is készíthetünk a napirendünkhöz, eddig se volt ciki, most pláne nem az! Legyen benne a mosás, kutyasétáltatás, online órák, hasonlók.
4. Ápold a kapcsolataidat
Bár az introvertált emberek most örülnek, mint majom a farkának, hogy nem kell nyomorogni a tömött buszokon vagy átlátszó kifogásokkal kibújni a bulik és iszogatások alól, azért alapvető igazság, hogy az emberek társas lények. A kapcsolataink sok pozitív energiával töltenek fel minket mindennapjaink során és ezek elvesztése komoly pszichés következményekkel járhat. Éppen ezért nagyon fontos, hogy használjuk ki a rendelkezésünkre álló igen változatos kommunikációra alkalmas eszközöket.
Keressük gyakrabban családtagjainkat és barátainkat. Ne legyünk lusták felhívni szüleinket, nagyszüleinket! Esetleg, próbáljuk megtanítani nekik a skype vagy egyéb videóchatre alkalmas program használatát, biztosan sokat jelent nekik, ha láthatják, elhanyagolt, karikás szemű, kócos képünket. Barátainkat se hanyagoljuk el! Remek alkalom ez, hogy rendszeresen panaszkodjunk egymásnak a távoktatás abszurd elvárásairól, vagy kitárgyaljuk milyen vicces pozícióban aludt ma a kiskutyánk. Sőt, akár online társasozós maratonokat is tarthatunk, ehhez korábban összegyűjtöttük a legjobb oldalakat.
Fontos, hogy legyünk türelmesek egymással, főleg azokkal, akikkel egy háztartásban élünk. A folyamatos összezártság növelheti a konfliktusok számát, éppen ezért igyekezzünk megértőbben viselkedni. Most fokozottan fontos, hogy kierőszakolj magadból egy bocsánatot vagy köszönömöt. Majd a karantén után lehetsz újra bunkó!
5. Tölts időt a szabadban és sportolj
Bár a kijárási korlátozások nagyban nehezítik a szabadban való időtöltést, ha teheted, ülj ki a teraszra, menj le a kertbe, nyisd ki az ablakot és érezd a napsütést az arcodon. A D vitamin és a friss levegő pozitív hatásáról a szakemberek ódákat zengenek, éppen úgy, mint a mozgás öröméről. Sportolás közben ugyanis endorfin és dopamin termelődik, melyek segítenek a stressz leküzdésében, és javítják az ember általános közérzetét. Plusz egy jópont, hogy egy fárasztó edzés segíti az esti álomba merülést, és a pihentető alvást, ami lássuk be, sokaknak jelent problémát a karantén ideje alatt.
6. Ne vállald túl magad
Bár az interneten folyamatosan motiváló üzenetek olvashatsz, hogy hogyan legyél még produktívabb a bezártság alatt, a pszichológusok arra biztatnak, ne terheljük túl magunkat. A hirtelen megváltozott helyzet csalóka képet fest a felszabaduló időnkről és kapacitásunkról. Az új feltételekhez való alkalmazkodás, és új rutinunk kialakítása, önmagában sok plusz energiát igényel. Tanuljunk megelégedni azzal, ha a legfontosabb feladatainkat el tudjuk végezni. Ne lepődjünk meg, ha nincs erőnk új nyelveket megtanulni vagy minden nap lefutni a fél maratont.
Merjünk pihenni és feltöltődni, teljesen normális, ha van olyan délután, aminek a legproduktívabb pontja, hogy csinálsz magadnak vacsorát. Persze fontos, hogy lendületben maradj és haladj a dolgaiddal, de ugyanilyen lényeges a stresszlevezetés. Az interneten rengeteg hasznos tanácsot találsz, például relaxációs -és légzésgyakorlatokat, meditációs kurzusokat, vagy irányított jógaórákat, amik segíthetnek a belső békéd megőrzésében.
7. Válaszd külön a munkát és szabadidőt
A home office és a távoktatás sokszor a motiváció visszaesésével párosul. Az emberek hajlamosabbak a halogatásra. Nem ritka, hogy a tankönyv, vagy munkafájl mellett nyitva marad a YouTube és az Instagram, ami folyamatosan kizökkent a munkavégzésből. Az otthoni környezet erősen fejleszti a kifogásgeneráló képességünket és a feladatok alól való kibúvásunkat. Ennek megoldása, ha szétválasszuk a munkavégzésre, tanulásra szánt időt a magánéletünktől. Munkaidőben dolgozzunk, szabadidőben pedig mással foglalkozzunk! Ezen kívül pedig jelöljünk ki egy munkaállomást a lakásban, ha lehet. Ne az ágyunkból, pizsamában dolgozzunk, próbáljuk meg megadni a módját.
Gyűjtsük össze feladatainkat, határidőinket és dolgozzunk ki egy ritmust, amiben elvégezzük azokat. Ha a papír/ceruza nem a te világod, akkor nagy segítség lehet a Trello, az Evernote vagy, akár egy mezei Excel tábla.
8. Tartsd meg a humorérzéked
Ha nem tudod megváltoztatni, akkor nevess rajta! Nem véletlenül találkozunk rengeteg koronavírusos, karanténos, távoktatásos humoros tartalommal, erre már külön meme oldalak is létrejöttek. Ez is egy hatékony védekezési mechanizmus a kellemetlen, szorongató érzésekkel szemben. A humor segítségével képesek vagyunk külső szemlélőként, objektívan tekinteni a szituációra, valamint hatékony stresszlevezetőnek is. Ezen kívül az együttesen megélt szenvedés, a legtökéletesebb közösségépítő eszköz a világon. Ha távoktatásos humorra vágysz, ott a S.Oszkár egyetemista (az alapítókkal készült interjúnkért katt ide), de világsztárok vicces koronás posztjaiból sem szenvedünk hiányt.
9. Kérj segítséget
Nem kell egyedül megbirkóznunk problémáinkkal. Több különböző fórumon keresztül is kaphatunk segítséget mentális egészségünk megőrzéséhez, például a karantén miatt az eddig működő segélyvonal mellé (116-123), újabb ingyenes telefonszámot aktiváltak. Az egyetemi polgárok különösen szerencsés helyzetben vannak, ugyanis az intézmények biztosítanak online üléseket pszichológusokkal, a különböző hallgatói tanácsadási és támogatási osztályokon keresztül. A legtöbb ilyen szervezet facebook oldallal vagy honlappal rendelkezik (Corvinus, BME), melyeken hasznos tanácsokat és érdekes anyagokat találhatunk. Önkéntes pszichológiai segítőkhöz is fordulhatunk, akik online terápiákat és telefonos segítséget szolgáltatnak bárkinek, ingyenesen.
10. Tervezz előre
Bár még csak sejtések vannak arról, meddig fog tartani ez a szükségállapot, érdemes időben felkészülni arra, ami ezután jön. A tervek készítése megnyugtatóan hat az emberi pszichére ilyen bizonytalan időkben. Ezen felül érdemes akcióra készen kikerülni a bezártságtól, mert sok mindent kell majd újraépítenünk, amit a korona ellehetetlenít. Fontos, hogy a jövődet otthonról, az ágy melegéből is építheted, például azzal, hogy körülnézel a munkaerőpiacon.
